사이클 안전 트레이닝 > 전체신간

자전거 이용자가 늘면서 국가정책도 자전거 이용자들을 위한 인프라 확충과 제도 개선 등 많은 배려를 하고 있지만 아직도 자전거 이용자들은 자전거 이용을 꺼리고 있는 실정이다. 국내의 자전거 대수는 작년 말 기준으로 약 1,200만 대로 집계되며 전체 가구의 40% 정도가 자전거를 소유하고 있으나, 자전거를 이용한 수송분 담률은 3%에 그치고 있다. 이는 33%에 이르는 자전거 천국 네덜란드에 비하여 너무도 부족한 상태다.
국내의 교통 및 환경문제를 개선하기 위해서는 보다 적극적인 정책과 그에 맞는 인프라 확충 및 운전자의 배려심도 필요하지만 자전거 이용자의 안전의식도 고취되어야 할 것이다.

Chapter.1

사이클 입문 3
1. 자전거 시작 4
2. 자전거로 할 수 있는 것들 9
3. 기본적인 준비물 10
4. 자전거 안전 점검 12
5. 자전거 분실 예방을 위한 Tip 14
6. 자전거 통증을 예방하는 Tip 16


Chapter.2

사이클 장비 구입 19
1. 장비 구입 20
2. 전문적인 장비 구입 21


Chapter.3

사이클 구조 27
1. 사이클 구조 28
2. 사이클 부품 31
3. 사이클의 종류 34


Chapter.4

사이클 주행 자세 및 기술 37
1. 사이클 주행 자세 38
2. 사이클 주행 기술 40
3. 사이클 페달링 훈련 45


Chapter.5

사이클 기본 기술 47
1. 사이클 기초 적응 단계 48
2. 사이클 단체 적응 단계 52
3. 장애물 주행 기술 53


Chapter.6

사이클 트레이닝 방법 55
1. 사이클 트레이닝 방법 56
2. 기술적인 트레이닝 60
3. 효과적인 주행 기술 습득 61
4. 여름철과 겨울철 사이클 훈련방법 62


Chapter.7

사이클 롤러 트레이닝 65
1. 사이클 롤러 트레이닝 66
2. 평롤러 적응 트레이닝 70


Chapter.8

사이클 기초 트레이닝 75
1. 준비운동(Warming up) 76
2. 스트레칭(Stretching) 79
3. 정리운동(Cool down) 88
4. 난간 스트레칭 94
5. 맨몸 트레이닝(Body Training) 101
6. 바벨 트레이닝(Babell Training) 108


Chapter.9

사이클 경기력 향상을 위한 트레이닝 115
1. 서킷트 트레이닝(Circuit Training) 116
2. 머신 트레이닝(Machine Training) 119
3. 크로스 트레이닝(Cross Training) 126
4. 심박수 트레이닝(Heart Rate Training) 127



Chapter.10

사이클 재활 트레이닝 133
1. 튜빙 트레이닝(Tubing Training) 134
2. 짐볼 트레이닝(Gym boll Training) 142
3. 아쿠아 트레이닝(Aqua Training) 146
4. 기타 트레이닝 148


Chapter.11

사고 예방을 위한 트레이닝 149
1. 자전거 사고 150
2. 수신호 요령 156
3. 도로 교통법 159
4. 안전을 위한 준비와 응급처치 트레이닝 163
5. 휴식과 슬럼프를 위한 트레이닝 167

한기식 ․ 구정철

저자들은 대학 선・후배 사이로 우리나라 초장기 철인3종 경기에 입문하게 되어 연습하면서 사이클에 관한 자료가 전무한 시기에 서로 트레이닝 방법에 목말라 하며, 차후에 사이클에 대한 책을 만들기로 약속하게 됩니다. 그로부터 30년이 흐른 뒤에 서로 가는 길은 다르지만, 선배 구정철은 인천광역시 체육회에서 행정업무를 보고 있고 후배 한기식은 고양시에서 시민들을 위해 자전거 안전교육을 하고 있습니다. 서로에게 약속을 지키게 되어 감사함을 나누게 됩니다.

여름철 겨울철 훈련법

여름철은 사이클을 타기에 좋은 계절이지만 너무 더운 날씨는 오히려 역효과가 나게 된다. 원활한 훈련을 위해서 갖추어야 할 것들이 있다.
겨울철은 날씨가 춥기 때문에 움츠러들기 쉽다. 그렇다고 운동을 하지 않으면 정말 낭패를 보게 된다. 겨울에 체력단련을 많이 해야 시즌기에 들어와서 효과를 기대할 수 있다.

- 복장을 갖춰라
통풍이 잘되고 땀을 잘 배출할 수 있고 빨리 마르는 형태의 기능성 유니폼을 구입하여 입는
다. 요즘에는 사이클 대회에 참가를 하면 기념품으로 한 벌 정도는 가지고 있을 거라고 생각 된다.

- 음료수를 자주 섭취해라
날씨가 덥기 때문에 수분 보충이 필요하다. 잘못하다 보면 탈수 현상과 일사병이 날 수가 있다.
운동하는 동안 목이 마르기 전에 미리 보충을 해주어야 한다. 물을 마시는 것도 연습에 포함시켜야 한다. 허리에 차는 물통을 구입해서 목이 마를 때 계속적으로 보충을 해준다.

- 선크림을 발라준다
자외선은 피부암을 일으킬 수 있고 피부 손상과 피부 노화의 원인이 된다. 장시간 사이클을
탈 때 얼굴이나 어깨, 다리에 선크림을 발라준다. 특히 얼굴에 자주 발라준다.

- 보온에 신경 써라
날씨가 춥기 때문에 제일 신경 써야 하는 것이 보온이다. 그렇다고 너무 두껍게 입고 운동을 하게 되면 얼마 운동을 하지 않아서 불편하게 된다. 얇은 기능성 의류를 3겹 정도 껴입는다.

- 복장을 갖춰라
가능한 한 장갑과 방한모자는 필수로 갖춰야 한다. 추위에 노출이 가장 잘 되는 곳이기 때문에 신경을 써준다.

- 음료수를 자주 섭취해라
날씨가 춥지만 운동 전, 중, 후에도 음료수를 섭취해야 한다. 땀이 나지 않지만 수분이 빠져 나가기 때문이다.


(1) 여름철 훈련법

- 새 옷으로 갈아입어야 한다.
운동이 끝나고 오래 있게 되면 땀이 식기 때문에 빨리 새 옷으로 갈아입어야 한다. 안 그러
면 감기에 걸린다.

- 기초체력 훈련을 하라.
날씨가 너무 춥게 되면 사이클을 타기에 무리가 되기 때문에 그럴 때 실내에서 할 수 있는
롤러나 웨이트 트레이닝으로 보충을 해야 한다.

- 바람을 등지고 뛰지 마라
처음에 바람을 등지고 뛰는 것보다는 바람을 안고 뛰는 것이 도움이 된다. 운동으로 인한 땀이 식어서 얼음이 될 수 있기 때문이다.

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